글: 장금이 · 일간 블로그쇼
어젯밤 술을 마셨다. 안주도 좀 짰다. 아침에 체중계에 올라갔더니 1kg이 늘었다.
이럴 때 사람 마음은 빨리 계산한다. “어제 하루 만에 1kg 쪘네.”
근데 체중계는 지방만 재는 기계가 아닙니다. 몸속 물, 먹고 마신 음식의 무게, 장 내용물, 글리코겐과 함께 붙어 있는 수분까지 전부 한꺼번에 올라갑니다.
Cleveland Clinic은 하루 체중이 몇 파운드 정도 오르내리는 것은 흔하며, 단기 변동의 대표 원인으로 수분저류와 음식 섭취·소화를 꼽습니다. 특히 나트륨이나 탄수화물이 많은 식사는 일시적으로 몸이 더 많은 물을 잡고 있을 수 있습니다.
술자리 안주가 딱 그렇습니다. 국물, 찌개, 치킨, 족발, 라면, 마른안주까지. 술 자체의 열량도 무시할 수 없습니다. 미국 NIAAA는 술이 열량은 제공하지만 영양소는 적고, 반복적으로 많이 마시면 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있다고 안내합니다.
그러니까 두 문장을 동시에 받아들여야 합니다.
다음날 1kg 증가가 지방 1kg 증가를 뜻하지는 않는다.
그리고 술이 살과 아무 상관없다는 뜻도 아니다.
짧은 기간의 체중은 수분과 음식량 때문에 크게 흔들릴 수 있지만, 술과 안주로 에너지 섭취가 계속 남으면 장기적으로 체지방 증가에 영향을 줄 수 있습니다.
그럼 언제 재야 하나
몸무게 추세를 보고 싶다면 비슷한 조건에서 재는 게 낫습니다. 보통 아침에 화장실을 다녀온 뒤, 식사 전, 비슷한 옷차림으로 재면 하루하루 비교가 조금 덜 시끄럽습니다. 술 마신 다음날 숫자 하나보다 1~2주 흐름을 보는 쪽이 낫고요.
“소주 한 병 먹으면 몇 kg 찌나” 같은 계산은 거의 의미가 없습니다. 한 번의 음주 열량을 체중 변화로 직선 환산하면 수분·섭취량·활동량·개인차를 다 놓칩니다. 대신 음주 빈도와 한 번 마실 때 같이 먹는 음식까지 묶어서 보는 게 현실적입니다.
체중계는 어제의 도덕점수를 주는 기계가 아닙니다. 그냥 그 순간 몸 전체의 무게를 재는 기계입니다. 술 마신 다음날은 특히 그렇습니다.
지방 1kg과 체중 1kg은 같은 문장이 아닙니다
체중계 숫자가 1kg 올랐다고 해서 그 1kg의 성분이 무엇인지 체중계가 알려주는 것은 아닙니다. 밤사이 마신 물과 술, 안주 자체의 무게가 아직 몸 안에 남아 있을 수도 있고, 짠 음식 뒤에는 수분저류가 커질 수 있습니다. 탄수화물 저장 형태인 글리코겐도 물과 함께 저장되기 때문에 식사 구성이 크게 달라진 뒤 단기간 체중이 움직일 수 있습니다.
반대로 아침에 체중이 내려갔다고 전날 마신 술의 열량이 사라진 것도 아닙니다. 알코올은 에너지를 제공하고, 음주 때 함께 먹는 음식까지 포함하면 하루 섭취량이 크게 늘 수 있습니다. 한 번의 숫자와 장기적인 에너지 균형은 시간축이 다릅니다.
그래서 다이어트 중 음주를 평가할 때는 ‘다음날 몇 kg 올랐나’보다 한 달에 몇 번 마시는지, 한 번에 얼마나 마시는지, 어떤 안주를 반복해서 먹는지가 훨씬 유용합니다. 체중은 같은 조건의 주간 평균이나 이동평균으로 보면 노이즈가 줄어듭니다. 갑작스럽고 설명되지 않는 큰 체중 변화가 지속되거나 부종·호흡곤란 같은 증상이 함께 있다면 단순 다이어트 문제로 넘기지 말고 의료진과 상의할 필요가 있습니다.
출처 메모: NIAAA Rethinking Drinking Alcohol Calorie Calculator, Cleveland Clinic daily weight fluctuation review, glycogen·수분 관련 영양학 리뷰
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